Informacije

Načrt vadbe 1 Če imate prekomerno telesno težo

Načrt vadbe 1 Če imate prekomerno telesno težo



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

1. Premagovanje ovir

Preden si nastavite program vadbe, se morate lotiti vseh razlogov, ki vas bodo pri tem onemogočili!

Preveč sem zaposlen - nimam dovolj časa
Vse res so prednostne naloge ... Če vam je nekaj dovolj pomembno, si boste vzeli čas za to.

Nerodno mi je, kako izgledam med vadbo
Poiščite prijatelja, ki bi to storil z vami ali telovadil doma.

Bojim se poškodbe
Veliko ljudi začne in premalo dela v premajhnem času. Poiščite vajo, ki vam ustreza - in začnite z nežnim (tj hojo).

Nimam nobene fitnes opreme
Hoja je nekaj, kar je mogoče storiti kjer koli, kot so DVD-ji z ​​vadbo.

Preveč sem težka za vadbo
Sčasoma bo telesna aktivnost postala lažja. Nekatere vaje so bolj primerne za večja telesa kot druge (na primer plavanje, hoja, tekalne steze in eliptični trenerji).

2. Naredite načrt

Če je mogoče, naredite načrt ciljev vadbe, osnovni časovni načrt, kdaj, kje in kako se ga boste držali.

3. Uvajanje v

Začnite s tem, kar lahko dosežete. Namenite si 20 minut hoje. Če tega ne morete doseči, se ustavite, ko lahko. Vaš cilj je 5 dni na teden hoditi 20 minut na dan.

To deluje! Raziskave kažejo, da je tudi 30 minutna hoja lahko tako učinkovita kot nekaj daljšega.

Poskrbite, da imate dobre čevlje! To lahko vse spremeni. Če niste vajeni vadbe, bodo vaši sklepi in mišice trajali kratek čas, da se navadijo. Prvi teden pričakujte nekaj bolečin ali bolečin (upoštevajte, da je kaj pomembnejšega - posvetujte se z zdravnikom).

4. Mešanje

Človeško telo je izjemno prilagodljivo. Najboljši način za ohranjanje funkcionalnosti pri vadbi je dodajanje raznolikosti. Tu je še nekaj kardio alternativ:

Hoditi
Obstaja veliko aplikacij za pametne telefone, ki bodo spremljale vašo hojo ali štetje korakov. Prizadevajte si za tedensko povečanje za 500-1000 korakov. Raziskave kažejo, da je tovrstna vadba ključnega pomena za ohranjanje hujšanja.

Ste že kdaj pomislili, da bi dobili psa? Poskrbeli bodo, da nikoli več ne boste zamudili vsakodnevnega sprehoda.

Ne odnehaj! Naj bo del vašega življenjskega sloga.

Plavanje
To je lahko vaja z majhnim udarcem, ki ima minimalen vpliv na vaše sklepe. Plavanje krepi zgornji del telesa in vključuje tudi spodnji del telesa.

Jogging
Zelo priljubljena oblika vadbe, vendar ni posebej primerna za vas, če ste večja oseba. Jogging in tek prinašata velike obremenitve kosti in sklepov. Vendar pa je eden od načinov, kako več vadbe prilagoditi v krajšem času! Raztezanje je nujno.

Oprema za kardio Ena najbolj priljubljenih metod vadbe danes je uporaba fitnes opreme. Tekalne steze, veslaški stroji, eliptični trenerji in stacionarna kolesa so le nekatere od možnosti, ki so na voljo.

Večina te opreme je na voljo v lokalni telovadnici ali fitnes centru. Vendar pa je za marsikoga od nas odhod v te kraje lahko moteč. Nakup lastne opreme je možnost.

Poskusite bolj napreden načrt vadbe

  • Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., Swartz, A. M. (2008). Metaanaliza hojnih posegov na osnovi pedometra in hujšanje. Anali družinske medicine, 6(1), 69–77. Povezava
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Odmerek odziv učinka hoje na izgubo teže. Koliko je dovolj? Mednarodna revija o debelosti in s tem povezane presnovne motnje: časopis Mednarodnega združenja za proučevanje debelosti, 26(11), 1484–149. Povezava
  • Wing, R. R., Hill, J. O. (2001). Uspešno vzdrževanje hujšanja. Letni pregled prehrane, 21(1), 323–341.Povezava


Poglej si posnetek: Intenzivna Vadba za Hujšanje Doma. 25 Minut Trebuh, Zadnjica, Hrbet (Avgust 2022).