Informacije

Kalkulator povečanja telesne mase

Kalkulator povečanja telesne mase



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kako uporabljam ta kalkulator?

Ta kalkulator je namenjen ljudem, ki želijo povečati mišice (povečati količino), hkrati pa ohranjati maščobe na minimumu.

Učinkovit program uteži je absolutno bistvenega pomena (sicer bo ves presežek kalorij shranjen kot maščoba). Oglejte si članek o povečanju teže za več.

Osnovni koraki

  • Kalkulator je a izhodišče za povečanje telesne teže - zaradi svoje edinstvene sestave se vsi odzivamo drugače.
  • The Povečanje kalorije Možnost obstaja za tiste, ki imajo resnične težave pri pridobivanju kakršne koli teže (takšni, ki jih lahko jedo karkoli vendar nikoli ne dobijo).
  • Zaradi velikih količin potrebne hrane oz. obroke bo treba razdeliti na 5 ali 6 na dan.
  • Če se resnično trudiš potem pridobiti naj bo kardio vadba čim manjša (morda 2 sprehoda z majhno intenzivnostjo na teden).

Program treninga z utežmi

Držite se velikih gibov:

  • Klopne stiskalnice
  • Potopi
  • Sklece
  • Potegnite Ups
  • Čučanj
  • Menjalnice
  • Upognjeno nad vrsticami
  • Nadzemne / ramena stiskalnice

Naredite jih enkrat na teden v razdeljeni rutini, kot je ta:

Ponedeljek: Deadlift, Bench Press
Sreda: Potopi, brada ali poteg
Petek: Počepi, pritisk na ramena

Nadalje: Oglejte si naložljiv program Old School New Body. Preberite začetno moč Marka Rippetoeja ali si oglejte program StrongLifts 5 × 5.

Koliko kalorij naj zaužijem?

Za pridobivanje teže je potreben presežek kalorij.

Odvisno od trenutne hitrosti presnove, ravni aktivnosti (in drugih dejavnikov, vključno s hormoni), se bo ta količina razlikovala od osebe do osebe.

Začnite s to količino in spremljajte svojo težo iz tedna v teden. Če ne dobivate, boste morali povečati vnos hrane, dokler ne zagledate dobičkov.

Če imate težave s težo, boste morali zaužiti veliko hrane. Za nekatere ljudi bi to lahko bilo 5000+ kalorij na dan.

Ko boste pridobili na teži, boste morali ponovno izračunati svoje potrebe po kalorijah, saj velika teža pomeni, da se vsak dan porabi več kalorij!

Imate težave s pridobivanjem teže?

Nisi sam! Preberite si nekaj dobrih mest, če želite poiskati pomoč.

Nekateri pisci vas imenujejo kot hardgainer - delaš iste vaje in ješ isto kot tvoj prijatelj. Stavi mišico, ti pa nič ne dobiš.

Priporočamo izogibanje revije za krepitev mišic.

Večina predstavlja zelo napačno in nerealno predstavo trdega dela in discipline, ki je potrebna za pridobivanje teže. Številne revije so v lasti dopolnilnih podjetij - zaradi česar so nekatere od teh publikacij en velik sijajni oglas za dodatek meseca.

Dopolnila lahko igrajo vlogo - vendar je osnova povečanja telesne teže prehrana - ne tablete in napitki.

Pridobivanje mišic

Povečanje telesne mase prihaja iz treh virov; maščobe, mišice ali voda. Vrsta teže je odvisna od:

  1. Vrsta izvajane vadbe
  2. Ravni makrohranil
  3. Tvoji geni.

Samo gensko superiorni bodo pridobili čisto mišično maso brez maščob (in pogosto se to lahko zgodi pri začetnikih z utežmi - imenovani začetniški dobitki).

Povprečna oseba bo pridobila maščobo poleg mišic - to lahko pogosto spremljamo le z merjenjem odstotka telesne maščobe glede na težo.

Nekateri verjamejo, da je lahko več beljakovin koristno, če izvajamo intenzivnejši trening - vendar je to sporno in mnogi bodybuilderji pogosto porabijo preveč beljakovin.

Vendar raziskave kažejo na dejstvo, da hipertrofija (rast) mišic zahteva pozitivno ravnovesje mišičnih beljakovin in aminokislin. To lahko izvira le iz zaužite hrane. Brez hrane lahko trening odpornosti povzroči mišični katabolizem (zlom).

Pomembno vlogo imata tudi hormona - zlasti insulin in testosteron.

Formula se uporablja v kalkulatorju

Ta pridobivalec telesne mase bo ocenil vaše trenutna dnevna raven vzdrževanja in skupaj dodajte odstotek kalorij. Dnevna raven vzdrževanja se ocenjuje po formuli Mifflin St Jeor.

Veliko je mnenj o tem, kaj je najboljša raven makronutrientov. Vendar se običajno strinja, da so povečane količine beljakovin koristne, če telovadimo z močjo.

Kalkulator bo ocenil optimalne količine hranil za povečanje kakovosti.

  • Beljakovine se izračunajo na 1,1 grama na kilogram telesne teže.
  • Maščobe bodo prispevale 30% skupnega dnevnega vnosa.
  • Preostanek sestavljajo ogljikovi hidrati.

Če se zaradi svoje prehrane v telo vnašate dovolj beljakovin, poskusite uporabiti sirotkine beljakovine. To je vzeti v obliki stresanja in ga lahko kadar koli čez dan.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Nova napovedna enačba za počitek porabe energije pri zdravih posameznikih. Ameriška revija klinične prehrane, 51(2), 241–247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R. R. (2001). Vadba, presnova beljakovin in rast mišic. Mednarodna revija o športni prehrani in presnovi vadbe, 11(1), 109–132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Vpliv rastnega hormona in odpornost na mišično rast in moč pri starejših moških. Ameriški časopis za fiziologijo-endokrinologijo in presnovo, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


Poglej si posnetek: Kako da se UGOJIM Dobijanje mišićne mase . Mr. Fitness (Avgust 2022).